プログレッシブ・マッスル・リラクセーション（PMR）とは？
プログレッシブ・マッスル・リラクセーション（PMR）は、緊張した筋肉を順番に緩めていくことを通じて全身のリラックスを促進するリラクセーション法の一つです。この手法は、筋肉の緊張と緩和を意識的に経験することに焦点を当て、それによって心身の緊張を軽減し、リラックス状態に導くことを目的としています。PMRは、不安や緊張の軽減、ストレスの管理、睡眠の改善などに利用されることがあります。
以下は、PMRの基本的な手順です。
- 準備： 静かでリラックスできる場所を見つけ、快適な姿勢に座ったり横になったりします。服装は緩やかで、靴やメガネは外しておくと良いでしょう。
- 筋群の選択： PMRでは通常、特定の筋群を順番に選んでいきます。典型的な順序は、足から頭にかけて、あるいは逆の順序で、全身の主要な筋群を含みます。
- 筋肉の緊張と緩和： 選んだ筋群に集中し、その筋肉を最大限に緊張させます。数秒間、その緊張を感じた後に、その筋肉を急激に緩めます。緩めた際には、緊張が取れる感覚に注意を払います。
- 注意深い意識： 各筋群を緊張させ、緩めるプロセスをゆっくりと繰り返します。その際に、筋肉の感覚に注意を払い、緩和した状態を意識的に感じ取ります。
- 全身を通して： 選んだ筋群をすべて通過した後、最終的には全身のリラックスに焦点を当てます。全身がリラックスした状態になったことを感じることが目標です。
PMRは、自己習得可能であり、患者は日常生活で利用することができます。継続的な実践によって、PMRは身体の緊張を軽減し、心身のリラックスを促進することが期待されます。医療プロフェッショナルの指導を受けつつ行うことも有益です。PMRは、がん患者やその他の患者が症状や治療の副作用に対処する際に支援的なアプローチとして広く使用されています。